YOGA 2

1. BEINSCHERE IN RÜCKENLAGE (SUPTA

PADANGUSTHASANA) Komme in die Rückenlage und stelle die Beine an. Ein Bein wird senkrecht nach oben gestreckt und der Fuß wird geflext (die Zehen ziehen zum Schienbein). Die Hände umfassen die Oberschenkelrückseite oder die Wade (je nach Flexibilität). Die Ellenbogen zeigen leicht nach außen und die Schulterblätter ziehen nach unten. Becken, Hüften und der gesamte Rücken liegen in einen Linie am Boden. Kopf, Hals und Schultern sind entspannt. Das gestreckte Bein wird leicht zum Oberkörper ran gezogen (Achtung eine Überstreckung unbedingt vermeiden). Der Atem fließt ruhig und gleichmäßig. Die Asana ca. 30 Sekunden halten und dann auf die andere Seite wechseln. Variation: Das aufgestellte Bein wird entlang der Matte ausgestreckt und abgelegt. Das Bein wird aktiv angespannt und der Fuß ist geflext.

2. DER NACH UNTEN SCHAUENDE HUND (ADHO MUKHA SVANASANA) Komme entweder über den weiten Vierfüßlerstand oder über den Läufer (Anjaney Asana, siehe auch Quick Workout Nr.3) in die Haltung des nach unten schauenden Hundes. Dazu werden die Knie und die Füße hüftgelenksbreit und die Hände schulterbreit aufgestellt. Die Schultern sollten sich über den Handgelenken befinden. Das Becken wird nun weit nach hinten, oben geschoben. Arme und Handgelenke sind gestreckt nur die Ellenbogen sind ganz leicht gebeugt. Die Sitzhöcker zeigen nach oben und das Brustbein sinkt in Richtung Matte. Die Wirbelsäule ist ganz lang der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule ausgerichtet. Um die Streckung, die Länge in der Wirbelsäule zu vertiefen wird die Asana erst einmal mit gebeugten Knien eingenommen. Die Streckung in der Wirbelsäule ist wichtiger als die Streckung der meist verkürzten Beinrückseite. Die Asana halten und für 6-8 tiefe Atemzüge genießen. Danach wird in Balasana nachgespürt.


 

3. DIE HALTUNG DES KINDES (BALASANA) Komme in den Vierfüßlerstand. Mit der Ausatmung wird das Gesäß nach hinten auf die Füße verlagert. Bei Knieproblemen eine zusammengelegte Decke unter die Knie legen und das Gesäß Richtung Decke schieben. (Kniewinkel groß lassen). Die Stirn zum Boden bringen und die Hände zu den Füßen legen oder die Arme weit nach vorne schieben und in das gestreckte Kind kommen. Alternativ die Stirn auf den 2 Fäusteturm legen. Den unteren Rücken weit werden lassen und die Gesäßmuskulatur entspannen. Der Atem fließt ruhig und gleichmäßig. Nach schweren Erkrankungen/ Operationen, bei Problemen mit den Gelenken usw. muss unbedingt vor der Yogapraxis mit dem behandelnden Arzt gesprochen werden