3. Woche Gunda

Fitnessübungen für eine starke Mitte

1. Kniebeuge

Ausgangsposition: Aufrechter Stand, die Brust zeigt nach oben. Die Schultern zeigen nach unten und der Bauchnabel ist nach innen gezogen.

Schritt 1: In die Kniebeuge gehen, die Hände auf die Oberschenkel abgelegt. Den Rücken schräg nach vorne unten bewegen, wobei es wichtig ist, dass er gestreckt bleibt. Darauf achten, dass sich die Knie nicht über die Fußspitzen schieben.

Zurück in die Ausgangsposition. Wenn möglich, 10 Wiederholungen ausführen.

Schritt 2: Zusätzlich zur Übung die Arme im Wechsel lang rausstrecken. Nochmal 10 Wiederholungen.

Schritt 3: In der tiefen Kniebeuge bleiben. Den Rücken so lange wie möglich diagonal halten. Beide Arme neben den Ohren gestreckt, die Daumen zeigen nach oben. Es folgen kleine schnelle Bewegungen mit beiden Armen. (Man stellt sich vor, dass man Petersilie hackt!) Währenddessen möglichst ruhig atmen und die Körpermitte ruhig halten. Zum Abschluss der Übung mit den Händen auf den Oberschenkeln gestützt den Rücken fünfmal auf- und abrollen. Aufrichten und alles lockern.

2. Kniestand

Ausgangsposition: Mit dem rechten Fuß über die Decke oder die Matte steigen und aufstellen (das rechte Knie befindet sich direkt über dem Fuß), das linke Knie auf die Decke oder Matte ablegen. Der rechte Arm + Oberkörper wird auf dem rechten Bein gestützt gehalten.

Schritt 1: Den linken Arm als erstes unter das rechte Bein führen und dann weit nach oben außen drehen. Bitte darauf achten, dass dem linken Arm hinterhergeschaut wird. Wenn möglich 10 Wiederholungen.

Schritt 2: Schritt 1 wiederholen mit einer kleinen Veränderung: Den Arm zurückführen und nach vorne strecken, gleichzeitig das linke Bein strecken. Nochmal 10 Wiederholungen.

Schritt 1 und 2 zur anderen Seite wiederholen.

3. Bauchmuskelübung

Ausgangsposition: Rückenlage.

Die Beine nacheinander nach oben führen. Die Knie sind leicht gebeugt, die Fußspitzen zeigen nach unten. Den Oberkörper aufrichten. Mit beiden Händen wird ein Bein festgehalten, das andere Bein wird nach unten geführt. Dann Wechsel. Darauf achten das Bein nur so weit nach unten zu führen, dass der Rücken fest auf der Matte bleibt. Insgesamt 20 Wiederholungen, zwei bis drei Durchgänge. Nach jedem Durchgang den Oberkörper einmal ablegen, die Beine einmal aufstellen, nacheinander lang ablegen, die Arme gestreckt hinten ablegen und sich räkeln.

Klasse, wenn alles geschafft ist, du dich gut fühlst und mit einer gestärkten Mitte der Tag beginnen kann.