Gunda 4

 

Hauptsache 'Stabil' : Power für den ganzen Körper

1. Im Stand:

stehend auf einem Bein, das andere Knie hochziehen. Der Oberkörper ist aufgerichtet, und die Hände sind an der Hüfte platziert.

Schritt 1: Dasselbe Bein weit nach hinten strecken und die Fußspitze aufsetzten. 10 Wdh., wobei darauf geachtet wird, dass das Gewicht auf dem Standbein gehalten wird.

Schritt 2: die Fußspitze bleibt hinten aufgesetzt. Die Arme getreckt von vorne oben gebeugt tief zum Becken ziehen. Wenn eine gute Stabilität vorliegt, kann das Bein dabei über dem Boden gehalten werden. Mit den Armen 10 Wdh. durchführen. Immer auf eine gleichmäßige Atmung achten.

Bevor zur anderen Seite wiederholt wird, kurz die Beine lockern und die Schultern ein paar Mal kreisen.

2. Armstütz:

in den Vierfüßlerstand gehen. Die Händen sind unter den Schultern plaziert. Die Knie zunächst unter der Hüfte ablegen. Den Bauchnabel nach innen ziehen. Nacheinander die Beine gestreckt nach hinten aufsetzen. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten, und die Schultern bitte auseinanderziehen, das heißt, sie haben einen goßen Abstand.

Schritt 1: die Übung halten und dabei möglichst langsam bis 10 zählen. Konzentriert auf eine feste Rumpfmitte achten.

Schritt 2: bei einer guten Fitness zusätzlich die Beine im Wechsel anheben. Nochmals 10 Wdh.

Die verdiente Pause danach: die Knie nacheinander ablegen, und sich nach hinten auf die Fersen bewegen und kurz entspannen.

3. Seitstütz:

den Oberkörper auf eine Seite ablegen. Die Beine liegen übereinander gebeugt in Verlängerung der Hüfte. Der unteren Arm befindet sich gestützt unter der Schulter. Den Bauch einziehen und bitte darauf achten, dass die Schulter einen großen Abstand zum Ohr hat. Die andere Hand am Kopf halten.

Schritt 1: das Becken tief (bis kurz über dem Boden)und weit wieder nach oben bewegen.

Möglichst 10 Wdh.

Schritt 2: das Becken weit oben halten und langsam bis 10 zählen. Wenn man fit ist, hierbei das obere Bein gestreckt halten.

Zur anderen Seite wiederholen...

 

Dann ist es geschafft:) Zur Entspannung auf den Rücken drehen und nacheinander die Knie zur Brust führen. Gerne dabein hin und her wiegen und kreisende Bewegungen machen. Danach die Beine lang und entspannt ablegen und sich genüsslich recken und strecken.