Übungen mit dem Handtuch und aufgerollter Matte!!

1 .Übung für Po und Oberschenkel

Leg curl:

Hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule einziehen, Po anspannen, Oberkörper leicht nach vorne neigen. Das Gewicht ist auf beiden Füßen gleichmäßig verteilt. Nun das Gewicht auf das eine Bein geben. Das andere Bein im Kniegelenk beugen und die Ferse Richtung Po anziehen. Die Oberschenken sind dabei parallel nebeneinander.

Variante 1: Jedes Bein im Wechsel Richtung Po .

Dann jedes Bein 2 x, dann 4 x, dann 8 x (Zehenspitze berührt nur noch den

Boden ganz leicht)

Variante 2: Die aufgerollte Matte als Erhöhung für das Standbein (ist gleichzeitig auch ein

wenig wackliger) und ganz viele Wiederholungen auf der einen Seite

(Zehenspitze berührt nur noch den Boden ganz leicht),

dann Wechsel.

Variante 3: Variante 1 und das Handtuch dazu nehmen, mit beiden Hände mehr als

schulterbreit greifen (Obergriff; Handrücken schaut Richtung Decke) und in

Brusthöhe vorschieben, bis kurz vor Armstreckung, und zur Brust wieder zurück

führen. Das Handtuch nun ziehen, als ob man daraus ein Badetuch machen

möchte.

Wer noch ein bisschen mehr möchte? Schuhe ausziehen, dann muss der Fuß und das Sprunggelenk noch mehr arbeiten.

2 .Übung für Ganzkörperstabilisation

Stabi-Stütz:

Hände unter die Schultern, Knie unterhalb der Hüfte auf die aufgerollte Matte abstellen, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule einziehen, Po anspannen.Wenn man mit den Handgelenken Schwierigkeiten hat, gerne in den Unterarm-Stand gehen.

4 – Füßler – Stand, beide Zehenspitzen vom Boden lösen, ein Knie von der Rolle lösen und das Bein nach hinten ausstrecken. Zehenspitze Richtung Schienbein ziehen. Den Fuß nun so drehen, das die Fußspitze nach innen zeigt. Dadurch bleibt das Becken stabil und schaut parallel zur Matte.

Variante 1: Den entgegengesetzten Arm vom Boden.Das Becken schaut weiterhin zur Matte.

Variante 2: Den entgegengesetzten Arm vom Boden lösen. Den Arm lang nach vorne ausstrecken. Das Becken bleibt stabil und schaut parallel zur Matte.

Variante 3: Arm und Bein wackeln nach rechts und links.

Bis 15 zählen

Pause : Knie und Hand abstellen, den Po nach hinten zu den Fersen schieben und Handgelenke auslockern.

Dann wieder Grundstellung und nächste Runde auf der gleichen Seite. Nach der nächsten Pause = Seitenwechsel. Bitte an das Atmen denken und lächeln


 

3. Übung für den Trizeps

Der straffe oder schlaffe Winke-Arm:

In Bauchlage auf die aufgerollte Matte legen. Das Handtuch nach hinten über den Po legen.Von hinten das Handtuch mindestens Schulterbreit greifen. Die Handflächen zeigen nach oben Richtung Decke.

Grundspannung aufbauen: Bauchnabel nach innen ziehen, Po anspannen, die Beine lang nach hinten austrecken Fußspitzen auf den Boden abstellen. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule; d.h. das Kinn Richtung Brust ziehen (Doppelkinn machen, sieht ja keiner).Und wo sind die Schultern? Richtig: weit weg von den Ohren!!! Das Handtuch am Po lösen und Zug draufgeben. Soll wieder ein Badetuch werden. Arme anheben.

Variante1: Arme 1 x hoch, 1 x tief; ohne den Po zu berühren.

Variante2: Arme 3 x hoch, 1 x tief; ohne den Po zu berühren.

Variante3: Arme 3 x hoch, 1 x tief; ohne den Po zu berühren.Dabei einmal die eine Fußspitze vom Boden lösen. Dann die andere Fußspitze. Wiederholungen: 3 x 15