3. Woche Lizzy

Übungen mit Wasserflaschen!!

Heute wird geschüttelt, nicht gerührt.

Mobilisation der Schultern:

Gerne am Platz marschieren, dabei die Schultern 10 x nach hinten kreisen. Dann die Arme im Wechsel nach vorne bis Schulterhöhe schieben. Dabei schaut die Handfläche Richtung Decke. Auch hier 10 x. Die Arme leicht beugen und im Wechsel zu Seite öffnen. (Präsentieren). 10 x.

Alles von Anfang an. Ca. 5 Durchgänge.

1.Übung = Vor und Rück

Körperspannung aufbauen: Beine Hüftbreit geöffnet, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule einziehen, Po anspannen und die Schulter weit weg von den Ohren, nach hinten unten ziehen. Die Arme sind lang und fest im Ellenbogen- und Handgelenk.

Nun beide Flaschen vor und rück bewegen. Je kleiner die Bewegung, desto schneller ist die Bewegung. Halte so lange wie möglich durch. Dann Pause: Alles auslockern. Dann noch 3 weiter Durchgänge mit Pause.

Variante1: Marschieren am Platz, die Flaschen gegengleich schütteln.

Variante2: Beine öffnen und schließen (V-Step) Flaschen gegengleich schütteln.

Vatiante3: Auf einem Beine stehen (das Knie ist leicht gebeugt, das Bein bleibt

genau unter der Hüfte stehen, der Oberkörper ist fest), das andere Beine

seitlich anheben. Zehenspitz Richtung Schienbein anziehen und nach

vorne schauen lassen. 10 Sekunden Halten, dann Seite wechseln.

Die Arme bleiben ganz fest. Vorstellung: Die Arme sind eingegipst. Immer weiter Schütteln und lächeln.

Übung2: Magnet

Körperspannung aufbauen: Beine Hüftbreit geöffnet, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule einziehen, Po anspannen und die Schulter weit weg von den Ohren, nach hinten unten ziehen.Die Arme sind lang und fest im Ellenbogen- und Handgelenk.

Die Arme nach vorne bis Schulterhöhe anheben. Handrücken schauen Richtung Decke.

Jetzt die Flaschen seitlich schütteln. Vorstellung: Wie ein Magnet kommen dieFlaschen zusammen und werden wieder voneinander abgestoßen. Halte so lange wie möglich durch. Dann Pause: Alles auslocken. Dann noch 3 weiter Durchgänge mit Pause.

Vatiante1: Marschieren am Platz

Vatiante2: Beine mehr als Hüftbreit öffnen und die Knie beugen. 3 x tief gehen,

1 x hoch

Variante3: Auf einem Bein stehen (das Knie ist leicht gebeugt, das Bein bleibt

genau unter der Hüfte stehen, der Oberkörper ist fest), das andere Bein

nach hinten anheben. Zehenspitz Richtung Schienbein anziehen.

10 Sekunden Halten, dann Seite wechseln.

Immer weiter schütteln, lächeln, atmen und Schultern weit weg von den Ohren

Übung3 : Bauch-Training

Auf die Matte in Rückenlage legen, Füße hüftbreit aufstellen, die Knie sind parallel auch hüftbreit zueinander. Bauch einziehen, Po anspannen. In jede Hand eine Flasche. Oberkörper anheben. Arme an den Beinen seitlich außen vorbeiführen. Die Arme sind so lang, als wenn die Flaschen zu den Zehen ziehen. Die Flaschenhälse schauen Richtung Decke. Dadurch schauen die Daumen auch nach oben. Arme und Flaschen vom Boden anheben. Nun gegengleich schütteln.

Duuuurrrrchhaaalllllltttteeeennnnnnn. Atmen.Sollte der Nacken streiken? Nur mit einer Seite erst arbeiten, die andere Hand stützt so lange den Kopf. Bis 15 zählen. Dann Seitenwechsel. Und nochmal 15.

Variante 1: Beine in rechten Winkel anheben (Unterschenkel parallel zum Boden,

Knie über die Hüfte.

Variante 2: Beide Beine diagonal nach vorne ausstrecken.

Variante 3: Beide Beinen nach oben strecken, Arme auch nach oben strecken.

Die Schüttel-Bewegung änderte sich in vor und rück.

Bitte bei einer Pause: Die Beinen nacheinander aufstellen, Oberkörper ablegen.

Nacken etwas ausmassieren, Beine lockern.

Weiterhin lächeln, atmen und an die Spannung denken. 5 Durchgänge.