Übungen mit dem Besenstiel!!

Da heute viel für Schulter und Brust die Übungen ausgerichtet sind. Möchte ich mit eine Mobilisation für diese Bereiche starten.

Grundspannung aufbauen: die Füße sind etwas mehr als Hüftbreit aufgestellt, der Bauchnabel wandert Richtung Wirbelsäule und Po anspannen.Nun die Schultern im Wechsel 10 x nach hinten kreisen. Dann die Arme im Ellenbogengelenk beugen und die Ellenbogen im Wechsel nach hinten ziehen. Gerne die Finger strecken (Disco-Blick). Auch hier 10 x.

Arme strecken und im Wechsel nach hinten kreisen. Auch 10 x wiederholen.Noch vier weitere Durchgänge und den Oberkörper dabei mit bewegen. Werden die Schultern und Arme schon warm? Ansonsten gerne noch ein paar Durchgänge. Und Durchatmen (gilt auch bei den Übungen). Bei Anstrengung = Ausatmen durch den Mund. Bei Entspannung = Einatmen durch die Nase.

1 .Übung für die Brustwirbelsäule

Twister:

Hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule einziehen, Po anspannen, Oberkörper leicht nach vorne neigen.Besenstiel mit beiden Händen Schulterbreit fassen. Arme über den Kopf anheben und dort halten. Mit dem Oberkörper nach rechts rotieren, wieder zur Mitte zurück, dann nach links rotieren.Bewegungsidee: Der rechte Arm geht weiter Richtung Decke, der linke Arm fällt Richtung Boden. Das Gewicht bleibt bei der Übung auf beiden Füßen gleichmäßig verteilt.

Jede Seite 8 Wiederholungen; also Rechts – Mitte – Links – Mitte – Rechts – Mitte….

2. Übung für den Schulterbereich

Schürze vom Haken nehmen und über den Kopf ziehen!

Hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule einziehen,Po anspannen, Oberkörper leicht nach vorne neigen. Stiel mit beiden Händen Schulterbreit fassen und ziehen. Vorstellung: Den Stiel noch länger ziehen, das er eine lange Stange wird.Arme über den Kopf anheben, dort halten, dann die Arme beugen und den Stiel hinterden Kopf führen,( ohne an die Halswirbel zu kommen) und wieder die Arme nach oben führen. Wiederholungen 10 mal

Pause: Schultern lockern und nach hinten kreisen. Dann noch mal

Variation: den „Twister“ mit „Schürze“ kombinieren.Auf die Körperspannung achten und bei den Übungen die Schultern weit weg von den Ohren lassen. Das Gewicht bleibt bei der Übung auf beiden Füßen gleichmäßig verteilt. Sollte der Schulterbereich streiken, weil der Bewegungsradius eingeschränkt ist, bitte den Stiel Richtung Brust führen.

3 .Übung für die Hüfte

Über den Zaun steigen:

Hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule einziehen, Po anspannen, Oberkörper leicht nach vorne neigen.Das Gewicht ist auf beiden Füßen gleichmäßig verteilt. Der Stiel ist auf der rechten Seite abgestellt und wird locker mit der rechten Hand gehalten. Nun das Gewicht auf das rechte Bein geben.Das linke Bein im Kniegelenk beugen, bis ein rechter Winkel entsteht. Dann bis Hüfthöhe anheben. Das Knie zeigt nach vorne. Nun das Bein nach außen rotieren. Dort das Bein kurz vor dem Boden wieder strecken. Wieder von außen her, das Bein beugen, nach vorne zurückholen und vorne kurz vor dem Boden wieder strecken. Bei der Ausführung darauf achten, das das rechte Bein genau unter der Hüfte stehen bleibt, ohne das das Becken ausweicht. Die Grundspannung bleibt immer vorhanden.Wiederholungen: 8 x , dann die Seite wechseln

Pause = Beine ausschütteln Danach nochmals einen Durchgang auf jeder Seite.

Variante 1: Die Übungen mit gestrecktem Bein. (Der Zaun ist noch höher)

Variante 2: Den Stiel anheben

4 .Übung für Ganzkörperstabilisation und Ausdauer

Climber:

Hände unter die Schultern, Knie unterhalb der HüfteBauchnabel Richtung Wirbelsäule einziehen, Po anspannen, 4 – Füßler – Stand, Beine nach hinten führen und Fußspitzen auf dem Boden abstellen.Knie im Wechsel Richtung gleichseitigen Ellenbogen ziehen.

Variante 1: Knie im Wechsel zum entgegengesetztem Ellenbogen führen.

Variante 2: Tempo erhöhen. Wie joggen

Variante 3: Den Stiel auf den Rücken legen und mit Variante 1 kombinieren.